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Programme Senior avant saison

7 juillet 2016 - 11:05

PROGRAMME INDIVIDUEL D’AVANT REPRISE

 

Semaine du 18 juillet au 24 juillet :


     mardi 19 juillet : footing de 2 x 20min (3 min de récup entre le 2)

     vendredi 22 juillet : footing de 2 x 20min (3 min de récup entre le 2)


Semaine du 25 juillet au 31 juillet :


     lundi 25 juillet : 2 x 20min à bonne allure (3 min de récup entre le 2) + renforcement abdos

     jeudi 28 juillet : Echauffement course + gamme athlétique pendant 12 min puis fartlek 15 min (accélérations*   

de 15s toutes les 2min30 puis finir par 10 min à un rythme de course en aisance respiratoire**)


Semaine du 01 août au 07 août :


     lundi 01 août: échauft course + gamme athlétique pendant 12 min puis fartlek 20 min (accélérations de 25s

toutes les 2min puis finir par 10 min en aisance respiratoire)

     mercredi 03 août : échauft course + gamme athlétique pendant 12 min puis fartlek 25 min (accélérations de

25s toutes les 2min puis finir par 10 min en aisance respiratoire)

     vendredi 05 août: 1 x 20 min à bonne allure + 10 min 30’/30’’ (Alterner course bonne allure et footing lent)


Après chaque séance consacrez 20 min aux étirements et travail abdo-lombaires.
Augmentez progressivement le nombre de répétitions par séance de 100 à 200 abdos et de 20s à
1 min pour le gainage.

 

* les accélérations ne sont pas des sprints !!

** aisance respiratoire : allure de course qui permet de discuter facilement tout en courant

*** intégrez à chaque séance renforcement pour palier diverses faiblesses particulières

**** Cette préparation est la base de réussite de votre reprise

 

 

CALENDRIER REPRISE SAISON 2016-2017

 (prévoir une paire de basket pour l'entrainement)

 

Lundi 08 Août : Entraînement 19h00-20h30


Mercredi 10 Août : Entraînement 19h00-20h30


Vendredi 12 Août : Entraînement 19h00-20h30

 

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Mardi 16 Août : Entraînement 20h00-21h30


Jeudi 18 Août : Entraînement 20h00-21h30


Samedi 20 Août : Match amical Sénior A

 


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Lundi 22 Août : Entraînement 20h00-21h30


Mercredi 24 Août : Match amical Sénior A


Vendredi 26 Août : Entraînement 20h00-21h30


Samedi 27 Août : Match amical Sénior B


Dimanche 28 Août : Coupe de France

 

Reprise des entraînements le mardi et le vendredi de 20h00 à 21h30 pour le reste de la saison

Commentaires

Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 RUMILLY/CIS.U 35 10 8 1 1 0 32 3 0 29
2 LIGNY/CIS 35 10 8 1 1 0 43 8 0 35
3 ST OLLE O. 35 10 8 1 1 0 20 10 0 10
4 SAINT VAAST FC 29 10 6 1 3 0 28 13 0 15
5 LE CATEAU SC 28 10 5 3 2 0 26 14 0 12
6 ST AUBERT US 25 10 4 3 3 0 14 11 0 3
7 QUIEVY US 22 10 4 0 6 0 14 18 0 -4
8 BERTRY CLARY 20 10 3 1 6 0 15 31 0 -16
9 F.C. NEUVILLE ST REM 20 10 3 1 6 0 19 28 0 -9
10 CAMBRAI PORT. 19 10 3 0 7 0 9 24 0 -15
11 A.S. MASNIERES 15 10 1 2 7 0 6 37 0 -31
12 U.S. FONTAINE NOTRE 10 10 0 0 10 0 6 35 0 -29
Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 FONTAINE/BOIS 36 10 8 2 0 0 37 10 0 27
2 LIGNY/CIS 31 10 6 3 1 0 37 9 0 28
3 GOUZEAUCOURT AS 30 10 6 2 2 0 35 14 0 21
4 BRIASTRE US 29 10 5 4 1 0 37 15 0 22
5 VENDEG-ESCARM 26 10 5 1 4 0 26 20 0 6
6 ORS US 23 10 4 1 5 0 19 17 0 2
7 BERTRY CLARY 23 10 3 4 3 0 23 28 0 -5
8 LE CATEAU SC 22 10 3 3 4 0 24 24 0 0
9 FONTAINE/PIRE 20 10 3 1 6 0 8 18 0 -10
10 BEAUVOIS US 19 10 2 3 5 0 10 26 0 -16
11 SAINT VAAST FC 16 10 2 1 7 0 9 39 0 -30
12 NEUVILLY AS 11 10 0 1 9 0 12 57 0 -45

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