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Programme Senior avant saison

7 juillet 2016 - 11:05

PROGRAMME INDIVIDUEL D’AVANT REPRISE

 

Semaine du 18 juillet au 24 juillet :


     mardi 19 juillet : footing de 2 x 20min (3 min de récup entre le 2)

     vendredi 22 juillet : footing de 2 x 20min (3 min de récup entre le 2)


Semaine du 25 juillet au 31 juillet :


     lundi 25 juillet : 2 x 20min à bonne allure (3 min de récup entre le 2) + renforcement abdos

     jeudi 28 juillet : Echauffement course + gamme athlétique pendant 12 min puis fartlek 15 min (accélérations*   

de 15s toutes les 2min30 puis finir par 10 min à un rythme de course en aisance respiratoire**)


Semaine du 01 août au 07 août :


     lundi 01 août: échauft course + gamme athlétique pendant 12 min puis fartlek 20 min (accélérations de 25s

toutes les 2min puis finir par 10 min en aisance respiratoire)

     mercredi 03 août : échauft course + gamme athlétique pendant 12 min puis fartlek 25 min (accélérations de

25s toutes les 2min puis finir par 10 min en aisance respiratoire)

     vendredi 05 août: 1 x 20 min à bonne allure + 10 min 30’/30’’ (Alterner course bonne allure et footing lent)


Après chaque séance consacrez 20 min aux étirements et travail abdo-lombaires.
Augmentez progressivement le nombre de répétitions par séance de 100 à 200 abdos et de 20s à
1 min pour le gainage.

 

* les accélérations ne sont pas des sprints !!

** aisance respiratoire : allure de course qui permet de discuter facilement tout en courant

*** intégrez à chaque séance renforcement pour palier diverses faiblesses particulières

**** Cette préparation est la base de réussite de votre reprise

 

 

CALENDRIER REPRISE SAISON 2016-2017

 (prévoir une paire de basket pour l'entrainement)

 

Lundi 08 Août : Entraînement 19h00-20h30


Mercredi 10 Août : Entraînement 19h00-20h30


Vendredi 12 Août : Entraînement 19h00-20h30

 

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Mardi 16 Août : Entraînement 20h00-21h30


Jeudi 18 Août : Entraînement 20h00-21h30


Samedi 20 Août : Match amical Sénior A

 


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Lundi 22 Août : Entraînement 20h00-21h30


Mercredi 24 Août : Match amical Sénior A


Vendredi 26 Août : Entraînement 20h00-21h30


Samedi 27 Août : Match amical Sénior B


Dimanche 28 Août : Coupe de France

 

Reprise des entraînements le mardi et le vendredi de 20h00 à 21h30 pour le reste de la saison

Commentaires

Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 LIGNY/CIS 27 8 6 1 1 0 34 8 0 26
2 ST OLLE O. 27 8 6 1 1 0 13 8 0 5
3 RUMILLY/CIS.U 26 7 6 1 0 0 23 1 0 22
4 LE CATEAU SC 22 8 4 2 2 0 21 11 0 10
5 SAINT VAAST FC 21 8 4 1 3 0 16 12 0 4
6 ST AUBERT US 19 8 3 2 3 0 10 8 0 2
7 QUIEVY US 17 8 3 0 5 0 9 13 0 -4
8 CAMBRAI PORT. 17 8 3 0 5 0 8 14 0 -6
9 BERTRY CLARY 14 7 2 1 4 0 10 22 0 -12
10 F.C. NEUVILLE ST REM 14 7 2 1 4 0 15 21 0 -6
11 A.S. MASNIERES 13 8 1 2 5 0 6 29 0 -23
12 U.S. FONTAINE NOTRE 7 7 0 0 7 0 3 21 0 -18
Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 FONTAINE/BOIS 28 8 6 2 0 0 27 9 0 18
2 LIGNY/CIS 25 8 5 2 1 0 34 8 0 26
3 BRIASTRE US 23 8 4 3 1 0 33 12 0 21
4 GOUZEAUCOURT AS 22 8 4 2 2 0 26 11 0 15
5 VENDEG-ESCARM 21 8 4 1 3 0 21 15 0 6
6 ORS US 21 8 4 1 3 0 16 12 0 4
7 BERTRY CLARY 20 8 3 3 2 0 20 20 0 0
8 LE CATEAU SC 19 8 3 2 3 0 19 16 0 3
9 FONTAINE/PIRE 17 8 3 0 5 0 8 16 0 -8
10 BEAUVOIS US 16 8 2 2 4 0 10 20 0 -10
11 SAINT VAAST FC 10 8 1 0 7 0 4 37 0 -33
12 NEUVILLY AS 8 8 0 0 8 0 7 49 0 -42

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