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Programme Senior avant saison

7 juillet 2016 - 11:05

PROGRAMME INDIVIDUEL D’AVANT REPRISE

 

Semaine du 18 juillet au 24 juillet :


     mardi 19 juillet : footing de 2 x 20min (3 min de récup entre le 2)

     vendredi 22 juillet : footing de 2 x 20min (3 min de récup entre le 2)


Semaine du 25 juillet au 31 juillet :


     lundi 25 juillet : 2 x 20min à bonne allure (3 min de récup entre le 2) + renforcement abdos

     jeudi 28 juillet : Echauffement course + gamme athlétique pendant 12 min puis fartlek 15 min (accélérations*   

de 15s toutes les 2min30 puis finir par 10 min à un rythme de course en aisance respiratoire**)


Semaine du 01 août au 07 août :


     lundi 01 août: échauft course + gamme athlétique pendant 12 min puis fartlek 20 min (accélérations de 25s

toutes les 2min puis finir par 10 min en aisance respiratoire)

     mercredi 03 août : échauft course + gamme athlétique pendant 12 min puis fartlek 25 min (accélérations de

25s toutes les 2min puis finir par 10 min en aisance respiratoire)

     vendredi 05 août: 1 x 20 min à bonne allure + 10 min 30’/30’’ (Alterner course bonne allure et footing lent)


Après chaque séance consacrez 20 min aux étirements et travail abdo-lombaires.
Augmentez progressivement le nombre de répétitions par séance de 100 à 200 abdos et de 20s à
1 min pour le gainage.

 

* les accélérations ne sont pas des sprints !!

** aisance respiratoire : allure de course qui permet de discuter facilement tout en courant

*** intégrez à chaque séance renforcement pour palier diverses faiblesses particulières

**** Cette préparation est la base de réussite de votre reprise

 

 

CALENDRIER REPRISE SAISON 2016-2017

 (prévoir une paire de basket pour l'entrainement)

 

Lundi 08 Août : Entraînement 19h00-20h30


Mercredi 10 Août : Entraînement 19h00-20h30


Vendredi 12 Août : Entraînement 19h00-20h30

 

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Mardi 16 Août : Entraînement 20h00-21h30


Jeudi 18 Août : Entraînement 20h00-21h30


Samedi 20 Août : Match amical Sénior A

 


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Lundi 22 Août : Entraînement 20h00-21h30


Mercredi 24 Août : Match amical Sénior A


Vendredi 26 Août : Entraînement 20h00-21h30


Samedi 27 Août : Match amical Sénior B


Dimanche 28 Août : Coupe de France

 

Reprise des entraînements le mardi et le vendredi de 20h00 à 21h30 pour le reste de la saison

Commentaires

Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 LIGNY/CIS 13 4 3 0 1 0 11 4 0 7
2 ST OLLE O. 11 4 2 1 1 0 6 6 0 0
3 LE CATEAU SC 11 4 2 1 1 0 6 5 0 1
4 BERTRY CLARY 11 4 2 1 1 0 10 10 0 0
5 RUMILLY/CIS.U 10 3 2 1 0 0 6 1 0 5
6 SAINT VAAST FC 10 4 2 0 2 0 7 6 0 1
7 ST AUBERT US 9 4 1 2 1 0 7 6 0 1
8 A.S. MASNIERES 9 4 1 2 1 0 5 5 0 0
9 F.C. NEUVILLE ST REM 9 3 2 0 1 0 10 5 0 5
10 QUIEVY US 7 4 1 0 3 0 3 7 0 -4
11 CAMBRAI PORT. 7 4 1 0 3 0 4 9 0 -5
12 U.S. FONTAINE NOTRE 4 4 0 0 4 0 2 13 0 -11
Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 FONTAINE/BOIS 14 4 3 1 0 0 15 2 0 13
2 GOUZEAUCOURT AS 14 4 3 1 0 0 15 3 0 12
3 LE CATEAU SC 12 4 2 2 0 0 15 3 0 12
4 ORS US 11 4 2 1 1 0 3 4 0 -1
5 LIGNY/CIS 11 4 2 1 1 0 22 4 0 18
6 BERTRY CLARY 11 4 2 1 1 0 8 8 0 0
7 VENDEG-ESCARM 10 4 2 0 2 0 8 8 0 0
8 BRIASTRE US 9 4 1 2 1 0 8 7 0 1
9 BEAUVOIS US 8 4 1 1 2 0 5 11 0 -6
10 FONTAINE/PIRE 7 4 1 0 3 0 3 10 0 -7
11 NEUVILLY AS 4 4 0 0 4 0 3 19 0 -16
12 SAINT VAAST FC 4 4 0 0 4 0 3 29 0 -26

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