7 juillet 2016 à 11:05
Programme Senior avant saison
PROGRAMME INDIVIDUEL D’AVANT REPRISE
Semaine du 18 juillet au 24 juillet :
mardi 19 juillet : footing de 2 x 20min (3 min de récup entre le 2)
vendredi 22 juillet : footing de 2 x 20min (3 min de récup entre le 2)
Semaine du 25 juillet au 31 juillet :
lundi 25 juillet : 2 x 20min à bonne allure (3 min de récup entre le 2) + renforcement abdos
jeudi 28 juillet : Echauffement course + gamme athlétique pendant 12 min puis fartlek 15 min (accélérations*
de 15s toutes les 2min30 puis finir par 10 min à un rythme de course en aisance respiratoire**)
Semaine du 01 août au 07 août :
lundi 01 août: échauft course + gamme athlétique pendant 12 min puis fartlek 20 min (accélérations de 25s
toutes les 2min puis finir par 10 min en aisance respiratoire)
mercredi 03 août : échauft course + gamme athlétique pendant 12 min puis fartlek 25 min (accélérations de
25s toutes les 2min puis finir par 10 min en aisance respiratoire)
vendredi 05 août: 1 x 20 min à bonne allure + 10 min 30’/30’’ (Alterner course bonne allure et footing lent)
Après chaque séance consacrez 20 min aux étirements et travail abdo-lombaires.
Augmentez progressivement le nombre de répétitions par séance de 100 à 200 abdos et de 20s à
1 min pour le gainage.
* les accélérations ne sont pas des sprints !!
** aisance respiratoire : allure de course qui permet de discuter facilement tout en courant
*** intégrez à chaque séance renforcement pour palier diverses faiblesses particulières
**** Cette préparation est la base de réussite de votre reprise
CALENDRIER REPRISE SAISON 2016-2017
(prévoir une paire de basket pour l'entrainement)
Lundi 08 Août : Entraînement 19h00-20h30
Mercredi 10 Août : Entraînement 19h00-20h30
Vendredi 12 Août : Entraînement 19h00-20h30
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Mardi 16 Août : Entraînement 20h00-21h30
Jeudi 18 Août : Entraînement 20h00-21h30
Samedi 20 Août : Match amical Sénior A
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Lundi 22 Août : Entraînement 20h00-21h30
Mercredi 24 Août : Match amical Sénior A
Vendredi 26 Août : Entraînement 20h00-21h30
Samedi 27 Août : Match amical Sénior B
Dimanche 28 Août : Coupe de France
Reprise des entraînements le mardi et le vendredi de 20h00 à 21h30 pour le reste de la saison
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